Eύκολες και υγιεινές συνταγές για να εντάξετε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο

Μπορεί η πολυάσχολη καθημερινότητα να μη σας επιτρέπει να αφιερώνετε το χρόνο που θα θέλατε για την προετοιμασία ενός ισορροπημένου και υγιεινού διαιτολογίου αλλά, στην πραγματικότητα, τα πράγματα είναι πιο απλά από όσο νομίζετε! Αρχικά, φροντίστε να προετοιμάζετε τα γεύματα από το προηγούμενο βράδυ. Δεύτερον, συνεχίστε να διαβάζετε παρακάτω για να εφοδιαστείτε με ιδέες για εύκολες και υγιεινές συνταγές. Μπορείτε να φτιάχνετε από μία καθημερινά, χωρίς ωστόσο να «σπαταλάτε» πολύ από τον πολύτιμο χρόνο σας.

Ψητές γλυκοπατάτες με αβοκάντο και λιναρόσπορο

Μια συνταγή που δεν απαιτεί πολύ χρόνο και είναι ιδιαιτέρως θρεπτική λόγω των τροφών που συνδυάζει. Η γλυκοπατάτα είναι πλούσια πηγή βιταμινών, μαγνησίου και σιδήρου, ενώ η φυσική, γλυκιά της γεύση την καθιστά ευέλικτη στο μαγείρεμα, καθώς μπορεί εύκολα να συνδυαστεί με άλλες τροφές. Για τη συγκεκριμένη συνταγή, ψήστε τη στο φούρνο για ακαταμάχητη γεύση και προσθέστε κομμάτια αβοκάντο που περιέχουν τα πολύτιμα για την υγεία της καρδιάς, ακόρεστα λιπαρά. Τέλος, μισή χούφτα λιναρόσπορου τόσο θα ολοκληρώσει γευστικά το πιάτο όσο και θα αυξήσει τη διατροφική του αξία, χαρίζοντάς σας ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και μέταλλα. Εναλλακτικά, η προσθήκη μιας κουταλιάς ελαιόλαδου θα χαρίσει απαλή υφή στο πλούσιο αυτό γεύμα.

Ανοιχτό σάντουιτς με τομάτα, σαρδέλα και ρόκα

Για την προετοιμασία αυτής της υπέροχης συνταγής δε θα χρειαστείτε συνολικά πάνω από 10 λεπτά. Αρχικά, ψήνετε δύο φέτες ψωμί ολικής άλεσης, ρίχνετε το σκόρδο σε μορφή σκόνης για έξτρα γεύση και στη συνέχεια προσθέτετε τα κομμάτια τομάτας, τη σαρδέλα και ολοκληρώνετε με τη ρόκα. Σε λίγο χρόνο έχετε έτοιμο ένα πλούσιο γεύμα, το οποίο θα σας ανταμείψει σε γεύση και θρεπτική αξία (η σαρδέλα ανήκει στην κατηγορία με τα λιπαρά ψάρια, τα οποία περιέχουν ακόρεστα λιπαρά και είναι ιδιαίτερα πολύτιμα, καθώς διατηρούν τη χοληστερίνη hdl στα επιθυμητά επίπεδα). Ταυτόχρονα, τα υπόλοιπα συστατικά διαθέτουν με τη σειρά τους πολύτιμα θρεπτικά στοιχεία όπως φυτικές ίνες, βιταμίνη Β και φυλλικό οξύ.

Καστανό ρύζι με ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και κοτόπουλο

Φτιάξτε το ρύζι ακολουθώντας τις οδηγίες συσκευασίας, προσθέστε θρυμματισμένους ανάμεικτους ξηρούς καρπούς ή εναλλακτικά αποξηραμένα φρούτα, όπως βερίκοκα. Ανακατεύετε καλά, ώστε να ομογενοποιηθεί το μείγμα και προσθέτετε φυσικό αλάτι και πιπέρι. Ολοκληρώνετε με μερικά φύλλα δυόσμου ή μέντας και σερβίρετε με ψητό κοτόπουλο.
Έχοντας ετοιμάσει αυτό το πλήρες γεύμα έχετε πάρει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Θυμηθείτε ότι το καστανό ρύζι περιέχει φυτικές ίνες, ιχνοστοιχεία και μέταλλα, οι ξηροί καρποί πολύτιμα ακόρεστα λιπαρά, ενώ το κοτόπουλο αποτελεί βασική πηγή πρωτεϊνών και βιταμινών.

Σκουμπρί με κινόα και τομάτα

Για τη συγκεκριμένη συνταγή δε θα χρειαστεί να έχετε πάνω από 15 λεπτά στη διάθεσή σας. Φτιάξτε το ψάρι στο φούρνο για να κερδίσετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που έχει να σας προσφέρει και συνοδεύστε το με λαχανικά για να έχετε ένα ολοκληρωμένο και πλούσιο σε διατροφική αξία γεύμα. Το σκουμπρί είναι ιδανική τροφή για να ενταχθεί σε μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή, καθώς είναι πλούσιο σε καλά ακόρεστα λιπαρά. Το είδος αυτό είναι απαραίτητο στον οργανισμό προκειμένου να διατηρηθεί η χοληστερίνη hdl σε καλά επίπεδα. Από την άλλη πλευρά, τα λαχανικά σας τροφοδοτούν με τις απαραίτητες φυτικές ίνες, βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά.

Μακαρόνια με γαρίδες και ρόκα

Φτιάξτε αυτήν την πεντανόστιμη και εύκολη συνταγή με μακαρόνια ολικής άλεσης, γαρίδες και ρόκα. Για τα μακαρόνια προτιμήστε λάδι αντί για βούτυρο, ενώ για τη σάλτσα, φρέσκιες τομάτες. Συνεχίστε με την προετοιμασία των γαρίδων στο τηγάνι και ολοκληρώστε το πιάτο προσθέτοντας στο τέλος τα μυρωδικά της αρεσκείας σας (π.χ. κόλιανδρος) και τη ρόκα. Σε λιγότερο από μισή ώρα θα έχετε προετοιμάσει ένα λαχταριστό και υγιεινό γεύμα.

Πηγή: http://www.jamieoliver.com/, http://www.bbcgoodfood.com/